运动是减重过程中必不可少的一环，不仅可以增加热量消耗，还可以更好地塑造体型。同样减重10斤，通过饿瘦和健身瘦的人，体型、体能和精气神是完全不同的。而且，通过运动加持，基础代谢也会得到提升，真正练就“吃不胖的易瘦体质”。

如何通过运动减重呢？简单来说：有氧天天做、力量隔天做、柔韧随时做

有氧运动

在合理膳食的基础上，每周进行5-7次的有氧运动，比如健步走、慢跑、骑车、游泳、跳舞跳操等，每次运动45分钟，前后进行5-10分钟的热身和整理活动。运动强度不宜过大，以心率保持在“中等强度”即可，心率计算公式为：（220－年龄）×（60%~70%）运动时感到微微出汗、心跳加快、呼吸急促，可以说话但不可以唱歌的程度。运动后半小时内疲劳感恢复，感到一身舒畅。

力量锻炼

除了有氧运动，鼓励进行力量锻炼，如深蹲、箭步蹲、平板支撑、俯卧撑等，每周2-3次，每次5-7个动作，每个动作10-12次，练3组。不仅可以增加肌肉含量和肌肉力量，提高基础代谢，还可以达到稳定关节、纠正不良体态的效果。

柔韧性锻炼

                                   

              双脚站立式压腿                                          单脚支撑压腿

 

这是关节活动度和运动正确发力的重要保障，在日常生活中很容易被忽略。我们可以利用碎片时间进行自我筋膜放松、静态拉伸、动态拉伸等，缓解久坐带来的累积性损伤。

特别提醒

1. 对于体重比较大的减肥人群，建议不要选择容易磨损关节的，比如长时间跑步、跳绳等运动方式，容易造成膝关节和踝关节损伤。

2. 对于平时没有运动习惯的朋友，建议循序渐进、量力而行，从每次20分钟的锻炼开始，逐渐增加运动时间和运动强度。

3. 开始减重前，建议所有朋友都进行一次系统的身体检查和运动功能评估，以便为自己制定更加精准的减重计划，预防运动中不良事件的发生。

4. 对于冬天“龟式养生”的朋友，其实冬天动一动，人更容易瘦。因为我们人体的脂肪细胞分为两种，绝大多数为白色脂肪（惰性脂肪），只有少量棕色脂肪（活性脂肪）。低温刺激可以充分激活棕色脂肪，基础代谢会大大提高，肌肉耗氧量高，热量消耗也高，人更容易瘦。