膳食纤维这个词，想必大家都并不陌生，毕竟市面上好多产品都在拿膳食纤维作为卖点，比如：声称饱腹感更强，能让你远离饥饿的粗粮饼干；号称“天下无胖子，人人都能瘦”的代餐奶昔；等等。严重便秘的时候，医生也会建议我们要多吃点膳食纤维。

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第七类营养素

膳食纤维和糖、淀粉一样，都属于碳水化合物。然而膳食纤维被认为是第七类营养素，与传统的六大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水并列。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）、抗性低聚糖、抗性淀粉、抗性糊精和木质素等。膳食纤维不能被人体消化吸收，一度被认为对人体无益。然而经过科学家们前赴后继的研究，发现膳食纤维可以被肠道细菌所利用，对人体颇有益处。

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膳食纤维的分类

膳食纤维根据在水中的溶剂性分为两大类，即可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。前者主要是一些胶类物质如果胶、树胶、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纤维素和真菌多糖等；后者包括纤维素、木质素、壳聚糖、原果胶和植物蜡等。两者的共同特点是完全不被小肠吸收或部分不吸收，并在肠道微生物的作用下不同程度被发酵再吸收，但它们在调节人体生理功能的作用上却不尽相同。

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如何“对症”选择膳食纤维

维护肠黏膜健康

可溶性膳食纤维，如：果胶和瓜尔胶可完全被肠道细菌酵解，而不可溶性膳食纤维则不易被酵解。低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、抗性淀粉、抗性糊精等可溶性膳食纤维都是肠道有益菌的底物，可改善结肠内微生物菌群的构成，促进双歧杆菌和乳酸杆菌等肠道有益菌的生长。其发酵产生的短链脂肪酸，尤其是丁酸，具有抑制促炎性细胞因子活性的作用，能刺激淋巴细胞活化和抑制细胞增殖，调节宿主免疫应答，有利于维持肠道屏障功能和免疫性。

调节血糖和预防2型糖尿病

大多数膳食纤维都具有较低的血糖生成指数，可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度，及降低血清胰岛素或提高胰岛素敏感性。瓜尔胶、果胶等可溶性膳食纤维能提高葡萄糖耐量，增加胰岛素敏感度，降低糖尿病病人餐后血清葡萄糖的反应。而不可溶性膳食纤维，如纤维素和麦麸则无此作用。推测其作用机制是这些可溶性膳食纤维具有良好的黏性和吸附性，延缓和减少了葡萄糖的吸收和利用，减慢血糖水平和胰岛素的反应。

预防和改善便秘

膳食纤维与便秘有关已为人们所熟知，大量研究表明，摄入膳食纤维可预防和缓解便秘症状和功能紊乱。不可溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，其吸水性可增加粪便体积，以机械刺激使肠道壁蠕动，缩短排便时间。膳食纤维还可增加粪便含水量，减少粪便硬度，利于排便。不同膳食纤维吸收水分的作用差异较大，谷物纤维比水果、蔬菜类纤维能更有效地增加粪便体积和预防便秘。麦麸可使食物残渣在大肠内的停留时间缩短，而且粗粒麦麸比细麦麸缩短的时间多。有研究发现，受试者每日吃20g或30g麦麸，可使每3天排便一次缩短为每天排便一次。

控制体重

富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，具有控制体重的作用。一些水溶性膳食纤维，如：果胶、β-葡聚糖、瓜尔胶和抗性淀粉能结合几倍于本身重量的水分，形成黏性溶液，使胃排空速率减缓，延缓胃内容物进入小肠的速度，同时使人产生饱腹感。从而减少进食量，达到控制体重的效果。

降胆固醇

膳食纤维的不同组分对降低胆固醇的效果不同。大多数可溶性膳食纤维如果胶、树胶及羧甲基纤维可降低血浆胆固醇水平。据报道，可使血浆总胆固醇下降25%，多数报道为降低5%-10%，尤其是只降低低密度脂蛋白胆固醇，不降低或很少降低高密度脂蛋白胆固醇。而分离的纯纤维或不可溶性膳食纤维则很少能改变血浆胆固醇水平。

矿物质的吸收

可溶性膳食纤维对钙、镁和铁吸收有促进作用；不可溶性膳食纤维能与植酸等结合，可影响矿物质的吸收，特别是大量摄入不可溶性膳食纤维时，其吸附作用可使矿物质随粪便排出。

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膳食纤维你只够了吗

建议我国成年人（19-50岁）膳食纤维摄入量为25-30g/d，组成以70%-75%不可溶性膳食纤维和25%-30%可溶性膳食纤维为宜，并以多种富含膳食纤维的天然食物作为膳食纤维的来源，以满足每日膳食纤维的供给量。但由于我们的主食越来越精细化，因此这个量一般是很难达到的。《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国居民平均每人膳食纤维的摄入量约为14克/d，还远远达不到建议的摄入量，并且处于逐年下降的趋势。

建议以谷物、水果、蔬菜、豆类等食物作为膳食纤维的补充剂来源，每日摄入全谷物和杂豆50-150g，薯类50-150g，蔬菜300-500g，水果200-350g，而不是用纯化的多糖、果胶或树胶等膳食纤维补充剂来增加每日膳食纤维的摄入量。当然，膳食纤维也并非摄入越多越好，过多摄入容易引起腹部不适，如增加肠道的蠕动和增加产气量等，也会影响人体对蛋白质及其他营养物质的消化与吸收。

两种膳食纤维，你真的吃对了吗？

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